Открыть меню

Как увеличить свой КПД от упражнений в спортзале?

мышечное чувство

В традиционном бодибилдинге принято делать 3-4 подхода в упражнении и по 6-12 повторений в каждом подходе. Но цифры эти далеко не точные, потому что на самом деле нашим мышцам абсолютно все равно сколько повторений мы делаем – у мышц нет мозга или счетчика повторений, чтобы все это считать. Важно не количество повторений, а время под нагрузкой и характер этой нагрузки. Другими словами, чтобы сделать 6-12 повторений, вы тратите примерно 35-40 секунд – этот диапазон оптимален для максимального анаэробного роста мышц.

Существует техника, которая позволяет в эти же 35-40 секунд обеспечить более хорошее мышечное чувство, загрузить мышцы более чем на 100% и, тем самым, еще больше увеличить отдачу от тренинга. Хотите узнать, что это за волшебная техника? Если ваш ответ «да», тогда поехали.

Послушаем Спасокукоцкого?

Помните Юрия Спасокукоцкого, которого критиковали за то, что он пропагандировал частичные повторения? Так вот, «методига» Юрия прекрасно работает в бодибилдинге.

Конечно решать вам, господа, но истина, как говорится, всегда где-то посередине. Обе концепции существуют в бодибилдинге и обе хорошо работают.

Что такое частичные повторения и почему они работают?

Дело в том, что в классической форме, все упражнения в бодибилдинге выполняются в полную амплитуду — от начала до конца. Но, когда мы до конца разгибаем руки в суставах, то снимаем нагрузку с мышц и передаем ее суставам.

Если наша цель нарастить мышцы, то, как минимум, классической техникой мы только уменьшаем отдачу от упражнений: разгибая руки до конца мы лишаем себя нагрузки и даем нашим мышцам незаслуженный отдых. КПД падает, а мышечное чувство становится хуже. Кроме того, многие профессиональные атлеты прекрасно знают, что классическая форма выполнения упражнений может быть даже травмоопасной: передавая нагрузку на хрупкие суставы, мы можем их травмировать.

Выход появился давно – не разгибать до конца руки в упражнениях. То есть атлет сознательно должен работать внутри амплитуды, сохраняя нагрузку и не отдавая ее суставам. Вот собственно, об этом и говорил Юрий Спасокукоцкий, однако его почти никто не поддержал.

Я думаю это было связано не столько с тем, что совет Юрия был плохим, а с тем, что у Спасокукоцкого не очень хорошая репутация в русскоязычном Интернете. Тем не менее, то же самое, только другими словами рекомендуют делать многие профессиональные атлеты – не разгибать и не сгибать до конца руки в упражнениях. Просто Юрий это называет «частичная амплитуда», а другие профессиональные атлеты – «работать внутри амплитуды».

Но некоторые профессиональные культуристы пошли намного дальше и решили работать с очень урезанной амплитудой в упражнениях, — примерно 1/3 от общепринятой. Об этом стоит поговорить чуть подробнее, так как именно этот принцип использует знаменитый азиатский культурист Чул Сун.

Многие культуристы утверждают, что «частичная амплитуда» работает плохо. Но, если эту технику использовать правильно, она может обеспечить гораздо более сильную отдачу, нежели классическая форма выполнения упражнений.

Частичная амплитуда?! Ну и в чем соль?

частичные повторения

Чул Сун – знаменитый азиатский культурист, который известен своими огромными пиковыми формами, сумасшедшей эстетикой и очень гипертрофированными плечами. Это особенно интересно, потому что именно плечи тяжелее всего поддаются тренингу, ведь их сложнее всего прочувствовать и загрузить в упражнениях. Но Чул Сун нашел способ, как очень хорошо чувствовать и загружать не только плечи, но и все тело в целом – частичные повторения.

Как это делает Чул Сун? Как я говорил ранее, важно не количество повторений, а время нахождения мышц под нагрузкой. Чул Сун работает с очень урезанной амплитудой, чтобы максимально загрузить свои мышцы и не дать им отдохнуть ни секунды. Чтобы компенсировать короткую амплитуду, Чул Сун делает больше повторений, чем принято делать обычно – 30-40 повторений в подходе. Это делается для того, чтобы компенсировать малое время мышц под нагрузкой из-за короткой амплитуды.

В результате, атлет очень хорошо чувствует свои мышцы и загружает их более чем на 100%. Но почему Чул Сун не всегда работает в классическом режиме?

чул сун

Чул Сун

Дело в том, что когда мы работаем в полную или почти полную амплитуду, то мы проходим разные участки этой амплитуды. В каждом из этих участков мышцы работают под разной нагрузкой, например, в самой нижней и верхней точке нагрузка минимальна, а в средней части – максимальна. Вот именно среднюю часть амплитуды и использует атлет, чтобы максимально загрузить свои мышцы.

Кому подойдет данная техника?

Техника подойдет опытным любителям и профессионалам, которые занимаются бодибилдингом не менее 2-х лет. Почему она не подходит новичкам?

Во-первых, потому что новичок совсем плохо чувствует свои мышцы, а значит ему следует научиться работать хотя бы в классической форме.

Во-вторых, классическая форма выполнения упражнений работает довольно хорошо, поэтому новичкам нет смысла усложнять себе жизнь в начале своего пути. А вот опытным культуристам, эта полезная фишка может пригодится ни на шутку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Вы человек? Докажите: * Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

© 2017 · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru