Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале?

Все мы знаем базовые принципы роста мышц: прогрессия нагрузки, правильное питание, хорошая техника выполнения упражнений и т.п. Но есть и секреты, о которых большинство людей не догадываются. Конечно, если вы регулярно соблюдаете базовые правила в культуризме, то рано или поздно нарастите хорошую мышечную массу, но если вы узнаете одну полезную «фишку», то сможете многократно увеличить свои шансы на успех.

Не прогрессируйте линейно

Когда вы прогрессируете от тренировки к тренировке, это замечательно растит ваши мышцы… При условии, что вы только начали заниматься в тренажерном зале! Дело в том, что первый год занятий прекрасно проходит без всяких заумных схем: достаточно лишь прогрессировать, делать базовые упражнения и правильно питаться.

Примерно через год занятий, такая схема уже не будет эффективно работать. Почему?

Потому, что организм привыкает и с каждым разом все лучше адаптируется к постоянно растущему стрессу. Со временем отдача от тренировок начинает снижаться. Как этого избежать?

Еще в советское время был открыт принцип циклической прогрессии нагрузки. Советские спортивные физиологи и тренера пришли к выводу, что опытные спортсмены получают гораздо больше отдачи от циклических тренировок. Циклические тренировки подразумевают под собой чередование интенсивности.

Принцип прост. Спортсмен делит свои тренировки на тяжелые и легкие. Можно даже делить на тяжелые и легкие недели. Например, в первую неделю у вас стандартные тренировки с привычной прогрессией (ваш рабочий вес на 6-12 повторений, 3-4 подхода в каждом упражнении, 3-4 упражнения на мышечную группу), а во вторую неделю вы можете выполнять упражнения с меньшим весом, но большим количеством подходов и меньшим количеством упражнений (50% от рабочего веса, 6-8 подходов в каждом упражнении, 1-2 упражнения на мышечную группу).

Что это дает? Ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются и растут, а эффективность от такого тренинга повышается в несколько раз. В основе лежит принцип «2 шага вперед, 1 шаг назад». В привычной нам схеме тренировок лежит принцип «1 шаг вперед каждую неделю». Отсюда и название, и разница между линейной и циклической прогрессией нагрузок. Чередуя тяжелые и легкие недели, вы добьетесь большей отдачи от тренинга.

Кроме того, ваша энергетика заметно вырастет, так как в первую неделю (тяжелую) вы будете тренировать мышцы, а во вторую (легкую) – энергетику. Грубо говоря, величина и размер мышц зависят не только от количества мышечный волокон, но и от размера ваших «топливных энергетических баков». Объем мышц – это сумма энергетических комплексов, питательных веществ и мышечных волокон. В легкую неделю вы сможете увеличить количество энергетических комплексов и питательных запасов внутри своих мышц.

В результате, когда вы начнете заниматься по цикличной схеме, уже через несколько циклов вы заметите, что стали прогрессировать гораздо лучше во время тяжелой недели. Догадывайтесь почему? Потому, что ваши энергетические возможности возросли.