Правильное питание. Практические советы и упрощенная схема

Чтобы быть здоровым, необходимо правильно питаться. Но, как этого достичь на практике для людей большой вопрос. Прочитав эту статью вы узнаете какие продукты полезны, а какие нет и сможете опробовать практические рекомендации по улучшению своего рациона.

Полезные продукты

Самыми полезными продуктами для нашего организма являются те, которые не содержат транс-жиров и канцерогенов, а также те, что человек употребляет миллионы лет эволюции.

Список полезных продуктов:

• Яйца, мясо, рыба, творог, молоко – продукты, содержащие белки и жиры животного происхождения
• Фрукты и овощи – продукты, содержащие клетчатку и простые углеводы

Почему важно употреблять в пищу белки именно животного происхождения? Все дело в том, что растительный белок содержит другой аминокислотный профиль, который плохо усваивается нашим организмом. Вы можете съесть килограмм орехов и это будет эквивалентно 100 гр. куриной грудки по количеству усвоенного белка. Цифры далеко не точные, но суть вы поняли – растительный белок не представляет для человеческого тела почти никакой ценности, так как плохо усваивается.

Белок животного происхождения, напротив, усваивается нашим организмом хорошо, так как имеет более подходящий для нашего тела аминокислотный профиль. Особенно хорошо усваивается яичный белок, поэтому наличие большого количества яиц в рационе весьма полезно. И не стоит бояться холестерина яиц, так как он безвреден. А, вот холестерин, который вы получаете из растительных жиров и фастфуда – напротив, очень вреден.

Рекомендации по употреблению полезных продуктов:

• Употребляйте нежирное мясо такое, как куриная грудка (содержит много волокон и при этом нежирная);
• Мясо, рыбу и яйца лучше есть в варенном виде;
• Фрукты и овощи употребляйте в сыром виде;
• Чем больше клетчатки, тем лучше углевод – употребляйте фрукты и овощи;
• Питайтесь часто, но понемногу, 6-12 раз в день.

Вредные продукты

К вредным и неестественным для нашего организма продуктам относятся:

• Фасфуд, рафинированное масло, кока-кола, любые намазки, включая сливочное масло;
• Сахар-песок, торты, сдоба и т.п.;
• Мясо домашних животных (более жирное, чем куриная грудка);
• Алкоголь;
• Консерванты, добавки, красители и т.п.
• Злаковые (появились в 17 веке, не совсем естественный продукт для нашего организма)
• Молоко (у большинства людей плохо переваривается молочный сахар – лактоза)

Почему злаковые культуры (рис, гречка и др.) не вполне естественны для нашего рациона? Потому, что они появились в рационе человека относительно недавно, примерно в 17 веке. Организм плохо приспособлен к такой пище, потому что этот продукт еще не успел закрепиться эволюционно – на это нужны миллионы лет.

Мясо домашних животных (свинина, говядина и др.) более жирное и менее волокнистое, а значит менее полезное для нашего рациона.

Молоко и молочные продукты – хорошие продукты, но к сожалению, они появились в рационе человека совсем недавно. У многих людей плохо вырабатывается фермент – лактаза, способный переваривать молочный сахар – лактозу. Поэтому молочное подходит далеко не всем.

Рекомендации по употреблению вредных продуктов:

• Не стоит полностью отказываться от употребления вредных продуктов;
• По максимуму ограничьте фастфуд, рафинированное масло, сахар и сладкое, злаковые, сдобу, консерванты, вкусные газированные напитки, молочные продукты;
• Подсолнечное масло лучше использовать нерафинированное. От рафинированного стоит отказаться полностью, так как в нем содержатся транс-жиры;
• Молочные продукты употребляйте в небольших количествах;
• Злаковые можете использовать в своем рационе в тех случаях, когда вам необходимо снизить нагрузку на свой кошелек;
• Алкоголь исключаем полностью. Это яд и приспособиться к нему наш организм не может.

Упрощенная схема

Для того, чтобы не запутаться в питании предлагаю вам ознакомиться с пошаговой схемой «Как питаться правильно»:

1. Баланс нутриентов – меньше жиров, больше белков в рационе
2. Дробное питание 6-12 раз в день маленькими порциями
3. Больше клетчатки в рационе (овощи, специальные добавки)
4. Планируйте
5. В рационе современного человека слишком много жирной калорийной пищи и слишком мало белковой. Поэтому поменяйте соотношение нутриентов местами с точностью, наоборот – больше белковых продуктов, меньше жирных.
6. Питаться необходимо маленькими порциями, но часто. Почему? Потому, что наш организм привык откладывать все про запас из-за «страха» умереть от голода. Но в современном мире еду получить легко, однако наш организм как бы «не в курсе». Поэтому чем более большими порциями вы едите, тем больше шансов, что еда отложится в жир. Соответственно, чем больше вы дробите свои приемы пищи, тем меньше всплески инсулина (пищевого гормона), а значит меньше откладывается жира. У вас ускоряется обмен веществ.
7. Клетчатка – уникальный компонент в питании. Она представляет собой пищевые волокна, которые задерживают усвоение углеводов и пищи в целом. Это означает, что чем больше овощей или клетчатки в вашем рационе, тем более качественно усваивается пища и меньше откладывается жира.
8. Планируйте свое питание. Если вы хотите быть здоровым, то вы должны если не точно, то хотя бы примерно понимать, что вы сегодня будете есть. Иначе вы, скорее всего, куда-то пойдете, по дороге зайдете в какой-нибудь «Макдональдс» и наедитесь там дешевой, но вкусной еды.

Когда есть план, рацион легче контролировать! Желаю вам удачи в освоении техник правильного питания. Читайте больше статей о здоровом образе жизни и экологических продуктах на сайте ЭкоРай.